每年5月的第三周是“全民营养周”◈◈◈◈，今年已经是第十届◈◈◈◈。近些年◈◈◈◈，我们从吃饱到吃好◈◈◈◈，再到吃出健康◈◈◈◈，餐桌上的食物不断改变◈◈◈◈，与之相关的健康问题也在变化◈◈◈◈。比如◈◈◈◈，我国居民超重和肥胖比例逐年呈增长趋势◈◈◈◈，糖尿病◈◈◈◈、高血压◈◈◈◈、高胆固醇血症等营养相关代谢性疾病患者数以亿计◈◈◈◈。

　　膳食结构不合理正在成为营养相关慢性疾病高发的重要因素◈◈◈◈。目前◈◈◈◈，我国居民食物营养摄入情况怎么样？不合理的膳食结构与慢性疾病之间有什么关联？一日三餐◈◈◈◈，怎样吃◈◈◈◈，才能算得上“合理膳食”？一起来看↓

　　据国家卫生健康委测算◈◈◈◈，目前凯发官网入口首页◈◈◈◈，我国居民蛋白质◈◈◈◈、碳水化合物和脂肪三大宏量营养素的总体摄入量◈◈◈◈，已基本符合膳食推荐量需求◈◈◈◈。粮谷类◈◈◈◈、畜禽肉类◈◈◈◈、烹调油摄入超量◈◈◈◈；奶类及其制品◈◈◈◈、大豆及其制品◈◈◈◈、新鲜蔬菜和新鲜水果◈◈◈◈、蛋类◈◈◈◈、水产品等食物的摄入◈◈◈◈，呈现出不同程度的缺乏和不足◈◈◈◈，急需做出调整◈◈◈◈。

　　以脂肪为例◈◈◈◈，根据测算◈◈◈◈，目前◈◈◈◈，我国居民烹调油的平均摄入量◈◈◈◈，已超出推荐量的1/3◈◈◈◈，猪肉类则超出推荐量的30%◈◈◈◈。目前◈◈◈◈，我国2/3以上的居民◈◈◈◈，对大豆或大豆制品未达到推荐摄入量◈◈◈◈，应适当增加◈◈◈◈。

　　此外◈◈◈◈，近年来◈◈◈◈，我国居民的超重和肥胖比例呈增长趋势◈◈◈◈。糖尿病◈◈◈◈、高血压◈◈◈◈、高胆固醇血症等营养相关代谢性疾病患者数以亿计◈◈◈◈，不健康的生活方式和不合理的饮食结构◈◈◈◈，正成为影响国民健康的重要因素◈◈◈◈。

　　中国营养学会秘书长 韩军花◈◈◈◈：比方说你动物肉吃太多◈◈◈◈，那能量摄入过高◈◈◈◈，或者说一些饱和脂肪摄入过高◈◈◈◈，势必会引起心脑血管病◈◈◈◈，或者高血脂◈◈◈◈、高血糖等问题◈◈◈◈。如果食物摄入过量◈◈◈◈，那糖尿病发病风险也会有所增加◈◈◈◈。当然食盐和高血压的关系◈◈◈◈，这个是有非常强烈的证据◈◈◈◈。如果是健康的膳食模式◈◈◈◈，对人群的全因死亡率以及各种慢性病引起的死亡率都是有所降低的◈◈◈◈。

　　烹调油摄入超了1/3◈◈◈◈，而奶类◈◈◈◈、豆类摄入量不足◈◈◈◈，因此今年全民营养周主题也是“奶豆添营养◈◈◈◈，少油更健康”大同烟草商务平台◈◈◈◈。

　　对这一问题◈◈◈◈，前几天◈◈◈◈，国民营养健康指导委员会办公室发布了“减油◈◈◈◈、增豆◈◈◈◈、加奶”核心信息◈◈◈◈，具体要怎么减怎么加呢？

　　核心信息建议◈◈◈◈，成年人每天的烹调油摄入量以25～30克为宜◈◈◈◈。减油的重点在于减少烹调油◈◈◈◈。家庭烹饪可使用带刻度的控油壶大同烟草商务平台◈◈◈◈，多蒸煮◈◈◈◈，少煎炸◈◈◈◈，减少油的用量◈◈◈◈。此外◈◈◈◈，建议采购烹调油时◈◈◈◈，适当调换品种◈◈◈◈，花生油◈◈◈◈、菜籽油凯发官网入口首页◈◈◈◈、大豆油等◈◈◈◈，换着吃◈◈◈◈，更有利于营养平衡◈◈◈◈。除烹调油外◈◈◈◈，肥肉◈◈◈◈、动物内脏等饱和脂肪◈◈◈◈、胆固醇含量高◈◈◈◈，不宜多吃◈◈◈◈。吃畜肉宜选瘦肉◈◈◈◈，每人每周的畜肉摄入不超过500克等◈◈◈◈。

　　国家食品安全风险评估中心应用营养一室副主任 梁栋◈◈◈◈：对于儿童青少年来说◈◈◈◈，我们特别强调大家一定要从小就养成这种清淡不油腻的口味◈◈◈◈，这个是非常重要的◈◈◈◈。

　　核心信息建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品◈◈◈◈，一日三餐◈◈◈◈，可选择不同的大豆及其制品◈◈◈◈。20克大豆相当于北豆腐约60克◈◈◈◈、南豆腐约110克◈◈◈◈、豆腐干约45克◈◈◈◈、豆浆约300克◈◈◈◈。

　　建议每天摄入300～500ml液态奶或相当量的奶制品◈◈◈◈。目前◈◈◈◈，我国大多数居民的实际摄入量远低于推荐量◈◈◈◈，鼓励多摄入◈◈◈◈。儿童青少年和老年人尤其需要每天足量摄入◈◈◈◈。建议日常膳食选择不同奶及奶制品◈◈◈◈，如每日饮用一杯奶◈◈◈◈，适当搭配一杯酸奶或2～3片奶酪等◈◈◈◈。不能用含乳饮料替代奶◈◈◈◈。

　　专家介绍◈◈◈◈，对于寻求植物基蛋白和避免动物制品的人◈◈◈◈，豆浆是更佳的选择◈◈◈◈。而对于需要高钙和富含动物蛋白的人群◈◈◈◈，牛奶可能是更好的选择大同烟草商务平台◈◈◈◈。

　　中国疾控中心营养与健康所研究员 杨晓光◈◈◈◈：从蛋白质来讲◈◈◈◈，两方面都是优质蛋白◈◈◈◈。从钙的含量来讲◈◈◈◈，牛奶含量会更高一些◈◈◈◈，但是大豆不含胆固醇◈◈◈◈，而且大豆还有一些其它的植物化学物◈◈◈◈，比如说大豆异黄酮◈◈◈◈、多聚肽◈◈◈◈、多聚糖◈◈◈◈，这些是牛奶不具备的◈◈◈◈。

　　不仅是吃什么◈◈◈◈，什么时候吃也很重要◈◈◈◈。一日三餐◈◈◈◈，是大部分中国人的饮食习惯◈◈◈◈。然而◈◈◈◈，我国居民吃早餐情况不容乐观◈◈◈◈。

　　中国营养学会一项调查显示◈◈◈◈，工作日18.4%的人不能每天吃早餐◈◈◈◈，这个数据到了周末达到29.7%◈◈◈◈。另外◈◈◈◈，早餐食用谷薯类比例达89.4%◈◈◈◈，食用奶◈◈◈◈、豆◈◈◈◈、蔬果的比例不到50%凯发官网入口首页◈◈◈◈，膳食结构也不够合理◈◈◈◈。

　　中国营养学会秘书长 韩军花◈◈◈◈：规律的进餐是实现平衡膳食凯发官网入口首页◈◈◈◈、合理营养的一个前提◈◈◈◈。比起其他两餐◈◈◈◈，早餐的重要性更大◈◈◈◈。因为早餐要提供一上午的能量◈◈◈◈，占到全天总能量的25%~30%◈◈◈◈。尤其是对上学的孩子或者上班族◈◈◈◈，搭配合理的早餐可以让工作效率提高◈◈◈◈，让记忆能力◈◈◈◈、理解能力有所提升◈◈◈◈。

　　如果不吃早餐◈◈◈◈，可能很多时候会对午餐过量摄入◈◈◈◈，对机体的血糖控制◈◈◈◈，可能都会产生负面作用◈◈◈◈。空腹的时间或者说胃肠蠕动的时间就会太长◈◈◈◈，可能涉及一些消化液的分泌◈◈◈◈，还有一些肠道的正常蠕动等等◈◈◈◈，长期如果不吃早餐◈◈◈◈，都有不良的影响◈◈◈◈。

　　其实这些年◈◈◈◈，大家的健康意识在不断提升◈◈◈◈。比如这两年“地中海饮食”很受喜爱◈◈◈◈，就是地中海沿岸的南欧各国◈◈◈◈，以蔬菜水果◈◈◈◈、鱼类◈◈◈◈、五谷杂粮◈◈◈◈、豆类和橄榄油为主的饮食风格◈◈◈◈。但是很多人可能还不知道◈◈◈◈，《中国居民膳食指南（2022）》提出的“东方健康膳食模式”◈◈◈◈，也为我们中国人的健康饮食打了样◈◈◈◈。

　　“东方健康膳食模式”是什么？就是在我国江南及广东◈◈◈◈、福建沿海一带◈◈◈◈，居民膳食营养状况相对较好◈◈◈◈，他们吃的主要特点是◈◈◈◈：烹调清淡少盐◈◈◈◈，食物多样大同烟草商务平台◈◈◈◈，谷物为主◈◈◈◈，有丰富的蔬菜水果◈◈◈◈，经常吃鱼虾等水产品◈◈◈◈、大豆制品和奶类等◈◈◈◈。同时调查发现◈◈◈◈，这些地区高血压等慢性病患病率低◈◈◈◈，人均预期寿命尤其是健康预期寿命较高◈◈◈◈，超重肥胖发生率相对比较低◈◈◈◈。因此被《中国居民膳食指南（2022）》定义为“东方健康膳食模式”◈◈◈◈。

　　一方水土养一方人◈◈◈◈，不仅南方地区凯发官网入口首页◈◈◈◈，其他地区通过合理搭配◈◈◈◈，也可以找到健康膳食的解决方案◈◈◈◈。那么“合理膳食”要怎样吃？不同地域◈◈◈◈、不同人群◈◈◈◈、不同季节◈◈◈◈，在饮食上有什么特别需要注意的？

　　中国营养学会秘书长 韩军花◈◈◈◈：合理膳食就是一个多样化平衡膳食◈◈◈◈。每一样东西不要吃得太多◈◈◈◈，也不能完全不吃◈◈◈◈。所以中国营养学会在中国居民膳食指南里面推荐◈◈◈◈，每天至少吃12种食物◈◈◈◈，每周至少吃25种◈◈◈◈。

　　那这些怎么达得到呢？变换所有的食品◈◈◈◈。早餐比方说吃了一个橘子◈◈◈◈，那中午就不要再吃橘子了◈◈◈◈，尽量吃个香蕉◈◈◈◈，或者晚上换个苹果◈◈◈◈。

　　同时希望能够多搭配蔬菜◈◈◈◈。另外建议日常有意识地去拿禽肉◈◈◈◈、水产来代替一部分猪肉◈◈◈◈。既能摄入动物性食物◈◈◈◈，又能让脂肪酸及其他的有益成分◈◈◈◈，都能得到互补◈◈◈◈。

　　不同季节不同人群◈◈◈◈，可以根据当地的一些情况来选择◈◈◈◈。如果买不到新鲜的鱼或者海产品◈◈◈◈，那可以买一些冻的◈◈◈◈，一周能够有1到2次水产的摄入大同烟草商务平台◈◈◈◈。凯发K8官方网站◈◈◈◈，凯发k8官网入口◈◈◈◈，凯发官网◈◈◈◈，凯发k8一触即发◈◈◈◈，